Sådan regulerer du dit kolesteroltal
Du kan styrke dit kolesterol med de såkaldte fem F'er
- Fedt
- Fisk
- Frugt og grønt
- Fibre og fuldkorn
- Fysisk aktivitet
Fedt
- Drop fedtstof under pålægget eller skrab det
- Skift til blød plantemargarine eller mayonnaise, hvis du vil have fedtstof på brødet
- Brug olie eller flydendemargarine til stegning og bagning
- Vælg kød og pålæg med højst 10 g fedt pr. 100 g
- Vælg oste med højst 17 gram fedt pr. 100 g (max 30+)
- Vælg mælk med højst 0,5 g fedt pr. 100 g
- Vælg syrnede mælkeprodukter med højst 0,7 g fedt pr. 100 g
- Vælg færdigretter med højst 5 g fedt pr. 100 g
- Spis kun chips, pommes frites, kage, småkager, kiks, chokolade og
flødeis ved festlige lejligheder
Fisk
Fisk indeholder umættede fedtsyrer, der stabiliserer hjerterytmen og gavner hjerte og kredsløb. Fisk sænker ikke dit kolesteroltal, men spiser du fisk i stedet for kød, får du mere af det sunde, umættede fedt og mindre af det usunde, mættede fedt. Alle slags fisk tæller med, også frossen fisk og fiskekonserves. Spis både de fede og de magre fisk. Hjerteforeningen anbefaler 300 gram fisk om ugen, og det kan gøres på flere måder:
- 1/2 stk. rugbrød med fisk til frokost hver dag giver 300 g fisk om ugen
- Et varmt måltid med fisk to gange om ugen giver 300 g fisk på en uge
Frugt og grønt
Når du spiser frugt og grønt i stedet for anden mad, får du mindre usundt fedt i kosten. Frugt og grønt indeholder
også antioxidanter, der mindsker LDL -kolesterolets skader på kroppen. Hjerteforeningen anbefaler 600 g frugt og grønt hver dag. Brug årstidens frugter og grønt, og husk, at frosne produkter tæller med.
- Spis frugt til morgenmad
- Tag en banan eller en gulerod som mellemmåltid
- Bland frugt og grønt i salater
- Server frugt og grønt i mindre stykker som snack
- Hav altid en skål frugt på spisebordet
Fibre og fuldkorn
Groft brød indeholder mange kostfibre, som nedsætter kolesteroltallet. Især fibre fra fuldkornsrugbrød og havre har en god virkning på kolesteroltallet. Mørkt brød indeholder ikke altid fibre. Tjek varedeklarationen eller spørg bageren.
- Vælg rugbrød med mindst 8 g fiber pr. 100 gram
- Vælg groft brød i stedet for hvidt brød
- Spis mysli eller havregryn til morgenmad
Fysisk aktivitet
Motion kræver ikke nødvendigvis omklædning og sved på panden. Det vigtigste er at få pulsen op, så du forbrænder energi og kroppen danner mere af det nyttige kolesterol i blodet. Jo højere pulsen er, jo højere vil forbrændingen blive. Hjerteforeningen anbefaler mindst 30 minutters moderat motion hver dag. Men det behøver ikke være 30 minutter i træk. Du skal helst have gang i de større muskler, som bruges, når man går, løber, svømmer eller gør rent og graver have.
- Tag cyklen på arbejde
- Stå af bussen et stoppested før og gå det sidste stykke
- Drop elevatoren og tag trappen
- Gør rent til musik, det sætter tempoet op
- Gå eller løb en tur, når du har fri
